Fitness-no1.cz / články / Rozcvička a zklidňovací fáze

V důsledku správného rozcvičení se zlepší vaše pružnost, zvýší se svalový a aerobní výkon, sníží se riziko zranění a také dojde ke zvýšení vaší chuti cvičit!

Zklidňovací fáze je stejně důležitá jako rozcvička. Účelem zklidňovací fáze je vrátit tělu a mysli klid a také pokročit v zotavování těla po náročném cvičení. Zklidňování můžete provést postupným snižováním náročnosti cvičení.

Nakonec si opatrně protáhněte svaly zapojené při tréninku do jejich klidové délky. Protahovací cviky ve zklidňovací fázi jsou výrazně delší než při rozcvičování, asi 20–30 sekund každý. Nezapomeňte po tréninku vypít dostatečné množství tekutin.

Doporučené a snadné způsoby protahování:

Svaly boků a horní poloviny zad

Mírně se rozkročte, zvedněte paže a provádějte úklony do stran a mírně kupředu. Pro zvýšení účinku se držte za zápěstí horní ruky. Ucítíte napětí v boku a v horní části trupu.

Aerobní trénink

V důsledku aerobního cvičení dochází v těle k mnoha změnám. Nejviditelnější je nižší klidová tepová frekvence, zlepšený výkon při fyzické zátěži, snazší regulace hmotnosti a nižší riziko např. kardiovaskulárních chorob.

Změny v srdci, cévách a plicích:

• Levá srdeční komora se zvětšuje a zesilují se stěny komor.
• Zvyšuje se systolický objem srdce v klidu i při zátěži. Dochází k tomu v důsledku zvětšení srdce a nejspíš také zlepšené schopnosti stahů.
• Zpomaluje se klidová a submaximální tepová frekvence.
• Zvyšuje se maximální minutový objem srdce, důsledek zvýšeného systolického objemu.
• Snižuje se tlak krve.
• Zvyšuje se množství plazmy. To vede ke zlepšení krevního oběhu, což má za následek zlepšení přenosu kyslíku a termoregulace.
• Zvyšuje se množství hemoglobinu.
• Zvyšuje se maximální množství kyslíku přenášeného do svalů. To je důsledek zlepšené schopnosti srdce čerpat krev do svalů a zlepšené schopnosti svalů přijímat kyslík z krve a využívat ho.
• Zhušťuje se síť vlásečnic ve svalech.
• Zlepšují se respirační objemy. Dýcháte méně v klidu, ale během cvičení je možno dýchat více.
• Zlepšuje se maximální schopnost příjmu kyslíku VO₂max.

Další změny, k nimž dochází v důsledku aerobního tréninku:

• Zlepšuje se tvorba aerobní energie
• Snižuje se tělesná hmota a tuk. V důsledku posilování svalů se zvyšuje netuková tkáň.
• Zmírňují se deprese.
• Posilují se šlachy a vazivo.
• Klesá hladina cholesterolu v krvi.
• Zvětšují se svalové buňky.
• Zvyšuje se hustota minerálů v kostech.
• Snižuje se riziko např. cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.
• U některých nemocí se může snižovat potřeba užívání léků.
• Snižují se příznaky některých nemocí (astma, cukrovka).